椎間板ヘルニアのストレッチ、腰への効果と悪化しないために禁忌を知ろう。（豊田市・夏目接骨院腰痛ブログ）

【豊田市で腰痛改善を目指すなら夏目接骨院】の夏目です。

腰痛の人向けのストレッチを紹介する本や骨盤体操の本、ネット上でもいろいろなストレッチや体操が紹介されています。

自分でできて、しかもお金がかからないストレッチや体操が見つけることができれば大変便利です。

しかし、椎間板ヘルニアの場合ストレッチなどの動かし方に注意が必要なことがあります。禁忌（してはいけないこと・タブー）を理解して悪化させないために自分に合うストレッチや体操を見つけましょう。

（※ご自分に合った運動やストレッチを無理のない範囲で行いましょう。）

なお、夏目接骨院でおこなっている腰痛についてのアドバイスを電子書籍にまとめましたので、興味のある方はぜひ手に取って参考にしていただければと思います。

腰や足に痛みがある場合、ストレッチや体操で注意しなければいけないことがあります。例えば、ある方向へ動かしたときにシビレが出たり痛みが強くなる場合です。

ヘルニアと腰痛は関係ないとする研究もあるので、ストレッチをやったからといってただちに腰痛が悪化するというわけではないと思いますが、わざわざ痛みを我慢して行う必要もないでしょう。

椎間板ヘルニアと判明していて腰痛や足の痛みシビレがある場合は、無理に行わないほうがいい動きややってはいけない動きもありますのでチェックしていただければと思います。

腰に痛みがあったり足に痺れがある場合、一般的におこなわれる検査（テスト）があります。

SLRテストといって、寝転がった姿勢で足を上げたり、立った姿勢で腰をまげると腰からお尻や足に痛みや痺れが出ることをチェックするテストです。下肢伸展拳上検査、ラセーグテストともいいます。

SLRテスト　出典：ウィキペディア

SLRテストは腰のヘルニアが疑われたときに用いる検査です。足を上げた時に痛みや痺れが出たらヘルニアが原因である可能性があると判断されます。

検査として痛みや痺れの出現を判断基準にしているのでこの動きはしないほうが無難といえます。痛みが出るからといって椎間板ヘルニアが悪化するとは限りませんが無理におこなう必要はないでしょう。

寝た姿勢でも座った姿勢でも足を上げて痛みや痺れが出るストレッチはヘルニアの人にはおすすめできません。もし足を上げる体操で異常があれば無理にする必要はありません。痛みのないストレッチに変更したほうがよいでしょう。

お尻の筋肉である大臀筋や中殿筋、ふとももの裏側のハムストリングス、大腿二頭筋、ふくらはぎの下腿三頭筋やヒラメ筋にストレッチ効果はありますが、痛みがありヘルニアが疑われる場合には別のストレッチを選択しましょう。

中にはヘルニアと判明しているのにこの動きでなんの問題もない、という方もおられます。痛みや違和感がなければストレッチをやっても問題はないと考えられますが、不安であれば専門家に相談してから行いましょう。

基本的には動きによって痛みや痺れがなければ腰の構造が破たんして悪化するとは考えづらいので続けてもらっても問題はないでしょう。

ではヘルニアに効果的なストレッチはどんなやり方があるのでしょうか。現在、ストレッチのやり方は書籍や動画などさまざまな場面で紹介されています。

一言に効果的なストレッチといっても合う合わないがあります。ストレッチは筋肉に柔軟性（やわらかさ）を持たせるために行うと思うのですがやれば良しというものでもありません。具体的には次の点に注意しながら行ってもらえればと思います。

• 痛みや痺れが出ないもの
• 一度試して楽になった実感があるもの
• 毎日続けられるもの
• リラックスしながらできるもの

ストレッチをしたからといって、飛び出たヘルニアが元の位置に戻るかどうかはわかりません。

ですから飛び出たヘルニアを戻そうとする意味でストレッチをするというよりは、腰痛を緩和させるためにストレッチを取り入れると考えたほうがまだ意味はあります。

椎間板ヘルニアは自然に消退するものがあることは知られていますが、ストレッチによってどれほど改善したという大規模な研究報告は今のところ聞いたことがありません。

腰痛の改善のためにストレッチを取り入れるのならば、無理なく楽にできるものを自分の身体の感覚でさがす必要があります。

世の中にはありとあらゆる体操やストレッチがありますが、どんな人にも効果があるストレッチはありません。理由は特定のストレッチに効果があると科学的に証明されていないからです。

しかしながら慢性腰痛には運動療法は推奨されています。オレゴン健康科学大学の研究では運動療法はエビデンス（科学的根拠）レベルが高く中等度の利益が得られるものとしています。

参考：Chou R. et al,Ann Intern Med,2007(外部リンクで開きます)

この調査では複数のセルフケアの方法が検討されています。複数あるセルフケアの中で「どれが一番効果があるか」ではなく、組み合わせて自分に合う方法を見つけることが大事です。

ですからどんなストレッチであれ、本人が納得して行うことができるものであれば良いのです。

今のところどんなストレッチでも効果が約束されていて絶対的なものはありません。たとえ人気があったり偉い人が教えていても、です。

偉い先生や有名な先生が推奨しているストレッチや運動を信じてみたくなる気持ちはわかります。

でもそれは「うちのラーメンは最高にうまいよ！」と言っているようなもので特に根拠はありません。口に合うか合わないかを判断するのはあなたです。

ですから椎間板ヘルニアの人がストレッチを行うときは、ヘルニアであることを焦点にせず、無理せずできて腰痛が楽になるようなストレッチを自分なりに選んで行うことがベストな選択と言えます。

中にはどんなストレッチをやっても楽にならないという方もいらっしゃると思いますが、落ち込む必要はありません。

ストレッチでなくてもウォーキングなど他の運動でもよいのです。

また、ストレッチポールやバランスボールなどの器具を使った運動でも構いません。お好みです。

最近ヨガポールというものも見かけるようになりましたが用途はストレッチポールと同じようなことだと思います。

ストレッチポールやヨガポールなどの使用で腰を反ったり動かしたりすることに不安がある方もいると思いますが、柔らかいものですし腰の構造の破たんをきたすような悪化はまず考えられません。

そもそも椎間板ヘルニアは前屈したときに足にしびれや痛みが出ることが特徴的な症状ですから、腰を反ったりする動きでヘルニアが悪化するとは考えにくいと言えます。

ゴム製やウレタン製の器具で腰が壊れるほどの衝撃が加わることは考えにくいので、仮に痛みが出てもヘルニアが悪化しているとは限りません。

ストレッチポールなどの使用で痛みが出ても立証することも難しいですし、偶然一時的に痛みが出ただけ、と考えるのが妥当です。

ヘルニアと腰痛は関連がないとの報告もあるので、ヘルニア＝「痛み」と直結させて考えることを見直す必要があるかもしれません。

ただし器具の使用で痛みが出た場合や揺れなどの動きで痛みがある場合は、器具の使用を一旦中止しましょう。

動かすのが心配であれば器具を使わず軽い体操程度からはじめるのも一つの手です。痛みの出ない範囲でできることから少しずつやればいいのです。

腰下肢痛で大事なことは活動性を維持することです。椎間板ヘルニアでも活動性を維持するために適度な運動はするべきだと考えられます。

ヘルニアは自然とおさまることもありますので、様子を見ても問題ないものなら焦らず取り組めばよいのです。

でももし緊急性を要するものなら一度専門家に相談されることをおすすめします。腰痛で注意が必要なものはこちらにまとめてありますので参考にしていただければと思います。

専門家に相談して「様子を見ましょう」と言われたらストレッチでもウォーキングでも構いませんから焦らず取り組みましょうね。

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